Hoe doe je snel stress verminderen? Oefeningen en Tips

Stress kan je nerveus en onrustig maken. Daarnaast wordt je vaak overladen met negatieve gevoelens en gedachtens. Te veel stress geeft ook mentale en fysieke gezondheidsklachten, waardoor je minder functioneert.

De vraag wordt dan ook; Met welke tips kan ik snel stress verminderen? Deze vraag gaan we onderzoeken en hopelijk ook oplossen om jou weer zo snel mogelijk relaxed te laten zijn..

Laten we beginnen met de eerste tip:

1. Observeer je gedachten

Er is niks zo goed dat werkt tegen stress als het observeren van je gedachten. Misschien vraag je je af waarom? Vaak wordt stress veroorzaakt door de gedachten en verhalen om de situatie die je stress bezorgt. Het is geen eens de situatie zelf. Tenminste in de meeste gevallen, maar bijna altijd de gedachten en emoties over de situatie

Als je kijkt naar file stress, of stress op het werk of in het gezin, zijn het vaak de verhaallijnen en gedachtes die we geloven die voor negatieve gevoelens zorgen.

Een manier om daar mee om te gaan is, om die gedachten en verhaallijnen te observeren. Je zal merken dat in het begin er een hoop weerstand komt vanuit je gedachtenwereld. ‘’Dit klopt toch niet, hij zit toch fout?’’ Of ‘’Wat voor verstand heeft hij er nou van?’’ ‘’Dit kan toch onmogelijk werken?’’

Het ego zal er alles aan doen, om jou niet de gedachten te laten observeren, omdat het weet dat het dan uitgespeeld is. Hoe negatief de gedachtens of verhaallijnen ook zijn, het ego wil het altijd bij hetzelfde houden. Zie het als één van zijn negatiefste karaktertrekken van het ego.

Nu je dit weet kan je langzaam je gedachten observeren. Het is handig om daarbij een anker te hebben. Dit anker wat we gaan gebruiken is het lichaam. Dus tijdens het observeren van de gedachten gebruiken we de energie of het gevoel binnenin je lichaam en leggen daar de focus op.

Probeer het maar eens uit. Je zal zien dat de gedachten minder worden en dat je minder in je verhalen gaat zitten.

De gedachten zullen weerstand bieden, dus hou daar rekening mee, maar beetje bij beetje maak je een gat tussen ‘’jij’’ en je gedachten.

En wanneer die ruimte daartussen komt, zul je meer stilte en vrede ervaren. Je zou ook kunnen zeggen het beste medicijn tegen stress!

2. Wandelen in de natuur

Dat deze tip hierop staat verbaasd niemand denk ik, maar weglaten kan ik deze tip zeker niet. Wandelen heeft een bijzonder effect op mensen en dan met name wandelen in de natuur.

Soms kan je al een bos binnenlopen en jezelf afvragen; ‘’waar heb ik mij zo druk om gemaakt?’’

Alsof het bos je in een instant positieve energie en vitaliteit geeft. Toch als je erg gestrest bent en je bent bijvoorbeeld erg geraakt door wat een ander zegt, dan kan dat oude pijn stukjes triggeren. In dat geval zou ik adviseren om ook de eerste tip mee te nemen tijdens het wandelen.

Je kan eigenlijk twee dingen doen op dat moment:

1. Gedachten en gevoel observeren
2. Je focus buiten op de natuur houden

Beide methodes om stress te verminderen werken. Maar voor de één werkt het ene beter als voor de ander.

Als je je gedachten observeert kan het wel eens zijn, dat je toch teveel met de binnenkant bezig bent en dan is het een betere optie om juist de stilte in de natuur te voelen en te observeren.

Kijk wat voor je werkt en gebruik het.

3. Ademhalingsoefeningen.

Als je gestressed bent, zit je vaak in je flight or fight response. Er wordt een hoop cortisol en adrenaline aangemaakt. Je gaat sneller en oppervlakkiger ademen en je hartritme gaat omhoog.

Je kan je dan gejaagd, nerveus en negatief gaan voelen. Een goede manier om uit de fight or flight response te komen is diep ademen, of ademhalingsoefeningen.

Door de manier van ademen, krijg je meer zuurstof in je bloed, gaat je bloeddruk omlaag en verlaag je je hartritme. Daarnaast komt je hormoonhuishouding weer in balans.

Hierbij een filmpje om het uit te leggen en te oefenen:

4. Luister naar ontspannende muziek

Wetenschappers op de Stanford Universiteit hebben dit onderzocht en kwamen tot de conclusie dat als je muziek van rond de 60 beats per minuut er Alpha brainwaves worden geactiveerd.

Je kan de alpha brainwaves vergelijk wanneer je een relaxt en ontspannen bent. Bekijk dus welke rustige muziek jij lekker vind en zet een koptelefoontje op en ga heerlijk ontspannen.

5. Omarm je gevoel

Dit is iets wat veel mensen niet kennen en wat houdt dat dan precies in? Het omarmen van je gevoel is met je bewustzijn naar de plek gaan waar de energie of pijn het grootst is en troost en omarm dat gevoel totdat je wat ontlading krijgt.

Bijvoorbeeld: je kan met je bewustzijn je teen of hand voelen. Zo kan je ook naar de energie plek gaan waar de pijn het grootst is. Je zal merken dat het gevoel omhoog komt, omdat het getroost wil worden. Hoe meer je het troost hoe rustiger het gevoel zal zijn.

Waarom vertel ik dit?…

Omdat veel stress komt uit de geraaktheid die we ervaren in het contact met anderen. Als we die pijn langzaam kunnen ontladen, zouden we zoveel minder stress hebben. En niet alleen dat, we zouden onze pijn ook beetje bij beetje helen. Dat zijn twee vliegen in één klap!

6. Begeef jezelf in het zonlicht

Onderzoekers hebben bekeken wat de effecten zijn van zonlicht in relatie tot depressie. Voor mensen die meer in het zonlicht kwamen, hadden significant minder klachten.

Zonlicht, laat je beter voelen, omdat het zorgt voor extra aanmaak van serotonine. Serotonine is een hormoon waar je gefocust en relaxed van wordt. Het is dus ook niet zo vreemd dat zonlicht uitermate geschikt is tegen stress.

7. Geef jezelf een handmassage

Een handmassage hoor ik je zeggen? Volgens wetenschappers die dit onderzoek publiceerde, waren mensen aanzienlijk minder angstig die handreflexologie gebruikten.

De meeste mensen weten wel dat je het normaal met de voeten doet, maar je kan het dus ook met de hand doen. En het werkt niet alleen, het werkt ook nog eens heel goed!

Door de verschillende drukpunten op je hand die in verbinding staan met energie meridianen, kan je kleine blokkades opheffen door te drukken op bepaalde punten op de handen. Als die blokkades zijn opgeheven, gaat de energie weer stromen en vult het de energie aan, waar er te weinig van was en problemen veroorzaakten.

Hierbij een video om het alvast te oefenen:

8. Masseer de onderkant van je voet met een golfbal

Huh? Weer zo’n gekke tip. Misschien gek, maar het werkt wel om stress te verminderen. Zo is gebleken uit onderzoek, dat het de cortisol niveaus omlaag haalt, de bloedcirculatie stimuleert en het algehele stressniveau vermindert wordt.

Ook hier zit weer een stukje reflexologie bij. Ook hier worden weer bepaalde punten aangeraakt, die blokkades opheffen en de energie weer laten stromen. Daarnaast is het gewoon heel relaxed om te doen, zeker als je staand werk hebt.

9. Mindfulness, yoga of meditatie

Het is een graag geziene gast hier op de site en eigenlijk over de hele wereld wel. Mindfulness krijgt steeds meer populariteit, omdat de voordelen zo groot zijn. Ook de wetenschappers blijven niet achter en bevestigen de voordelen van mindfulness keer op keer. Hier legt de website van Witte Wolf uit wat het verschil is tussen meditatie en yoga

Als je echt wilt omgaan met stress dan zou ik gaan mediteren en het liefst mindfulness. Hierbij een voorproefje. Let wel: Voordat mindfulness in het dagelijkse leven ook effect gaat hebben, kan het een maand of twee duren.

Hierbij het filmpje:

10. Probeer progressieve relaxatie om stress te verminderen

Een moeilijk woord voor een simpele oefening. Nou ja, we willen onszelf allemaal wel eens belangrijk voelen, gelukkig werkt het wel. Deze oefening vind je ook vaak terug in de toolbox van een psycholoog of een psychosomatisch therapeut.

Het idee is, dat als je gespannen bent of gestrest bent, je spieren vaak gespannen staan. Om deze spanning af te voeren of te verminderen, is het de bedoeling bepaalde spieren of alle spieren die je op dat moment kan aanspannen, ook daadwerkelijk aan te spannen.

Nadat je de spieren hebt aangespannen, laat je het abrupt los en laat je je spieren volledig ontspannen. Vaak ervaar je dan een gevoel van ontspannen en hernieuwde energie in je spieren.

Je maakt als het ware de spanning los op deze manier en zeker op fysiek vlak werkt dit erg goed.

11. Wees eens alleen

Vroeger kregen we een time-out als we iets verkeerds hadden gedaan en daar waren we vaak niet blij mee, maar neem jij tegenwoordig nog wel eens een time-out voor jezelf?

Het leven is soms zo hectisch, met het werk, een gezin, sociale verplichtingen, dat we te veel prikkels en druk ervaren. Soms is het dan goed om gewoon eens met een lekker rustig muziekje een uurtje alleen in een kamer te zitten.

Gewoon even jij en niemand anders en kijk eens wat dat doet met de stress. Het kan zomaar zijn dat dit jouw ideale manier is om met stress om te gaan.

12. Doe wat aan yoga

Yoga is dé manier om met stress om te gaan volgens vele beoefenaars. Ik doe het zelf ook regelmatig en het klopt dat het ontzettend ontspannen is, maar dan wel vooral erna. Want tijdens de oefeningen kan het best pittig zijn en ben je soms meer bezig hoe je dit uur overleefd?

Maar goed ik ben ook een man en ben gewoon minder lening als de meeste vrouwen, maar het effect erna is hemels. De manier hoe je spieren worden gestretched, waarbij dit lang niet zo goed en diep is gebeurt geeft een onwijs euforisch gevoel.

Ik zou wel aanraden om een beginnerscursus te doen en niet gelijk all-in te gaan. De oefeningen kunnen best pittig zijn.

13. Eet wat chocolade

Ja, hier maak ik vrienden mee he? Volgens onderzoek doet chocolade het cortisol niveau omlaag halen. In pure chocolade en dan vooral boven de 70% zit veel magnesium in, en magnesium en kalium zijn bij uitstek echte stress relievers.

14. Knuffel met je kat of hond

Het knuffelen van je huisdier zorgt dat je hersenen en darmen de hormonen dopamine en serotonine aanmaken. Hierdoor zal je meer in het nu leven, meer gefocust zijn en je veiliger voelen.

Ook helpt het tegen eenzaamheid en doordat jouw huisdier jou altijd zal accepteren en ontvangen met liefde, zorgt het ook voor zelfacceptatie.

15. Koop kauwgom en zeg tot later stress

In een onderzoek uit 2011 kwamen ze erachter dat mensen minder stress ervaren als ze twee keer per dag kauwgom kauwde, in tegenstelling tot mensen die geen kauwgom kauwde.

Tja, wie had dat gedacht. Nou ja, misschien zo gek nog niet. Het is immers niet voor niks zo populair?

Ze vermoeden dat de smaak in de verschillende gom’s het brein activeert en het laat ontspannen. Andere zeggen weer -en ik denk dat zelf ook- dat door de smaak, geur en beweging van het kauwen je minder met gedachten bezig bent.

Je leid jezelf dus af van gedachten en gedachten kunnen zorgen voor stress. Kauwgom zorgt er dus voor dat je meer in het hier en nu komt en minder stress ervaart.

16. Omgaan met stress; Drink groene thee!

Groene thee is ontzettend goed voor onze gezondheid. Er zit een dosis antioxidanten in, je kan er van afvallen en ja, zelfs kan het je ontspannen. In groene thee zit namelijk het stofje L-theanine.

Dit stofje laat je meer ontspannen en vanuit dit onderzoek bleek het zelfs dat mensen er beter van gingen slapen. Dus ook op slaapgebied dat het een mens goed!

17. Neem een warme en daarna een koude douche

Niets werkt zo lekker ontspannend als een warme douche. Toch kan je na een half uur weer inzakken en gestressed gaan voelen. Als je een minuut of twee koud gaat afdouchen, zal de hormoonhuishouding drastisch veranderen.

Je zit vol met energie en ogenschijnlijke weerbaarheid. Het roept een soort oergevoel in je op en je lijkt tegen alles bestand te zijn. De combinatie van warm en koud douchen is perfect om stress te verminderen.

Dit waren mijn 17 tips om snel stress te verminderen. Heb je nog aanvullingen, laat het me hier beneden in de comments weten en wie weet zet ik jouw tip erbij.

Wees relaxed.

Wees gezond,

Lucas van Wateringen