Ik kan me eerste eigen paniekaanval nog herinneren. Ik dacht dat ik dood ging als kind. Gelukkig is dit nu ver weg van me, maar kan het me nog altijd herinneren. Gelukkig hielp bij mij een warm bad en kwam ik langzaam weer tot rust.
Dit is voor jou ook erg belangrijk. Dat je de juiste tips krijgt om je weer rustig te voelen en uit de paniek te gaan. Ik maak vandaag een extra lang artikel boordevol tips om jouw symptomen te verminderen.
Lees je weer mee?
Inhoud van dit Artikel
Wat zijn enkele van de oorzaken van Paniek/angstaanvallen?
Er zijn verschillende oorzaken die ervoor kunnen zorgen dat iemand een paniekaanval krijgt. Sommige gebeurtenissen in iemands leven kunnen een paniekaanval veroorzaken, zoals een sterfgeval van een dierbare of andere traumatische ervaringen. Bovendien kunnen bepaalde medicijnen angst achtige symptomen veroorzaken die tot paniekaanvallen leiden. Bètablokkers (gebruikt om hoge bloeddruk te behandelen) kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat een persoon zenuwachtig wordt en moeite heeft met ademhalen en zelf een paniekaanval kan krijgen.
Paniekaanvallen kunnen ook worden veroorzaakt door ongebruikelijke slaappatronen, zoals nachtmerries. Dit gebeurt wanneer een persoon extreme angst ervaart tijdens zijn slaap zonder dat hij zich dit herinnert wanneer hij wakker wordt. Nachtmerries zijn een ander type nare droom die overdag vaak een angstaanval kan veroorzaken.
Wanneer wel al een tijd gestrest en angstig zijn treed het vecht of vlucht mechanisme op. Alleen kan dit mechanisme al vrij snel getriggerd worden. In principe kan een paniekaanval altijd getriggerd worden, als er een te snelle opeenstapeling van stress in het lichaam komt, dit kan bij iedere heftige situatie getriggerd worden.
Wat zijn enkele symptomen van angstaanvallen?
Enkele lichamelijke symptomen van paniekaanvallen zijn
- spierspanning
- vermoeidheid.
- rusteloosheid
- zweten
- beven
- misselijkheid
Enkele van de mentale symptomen zijn
- verwardheid
- Snel geagiteerd
- prikkelbaarheid
- slaapproblemen
- slechte concentratie
- huilen
- doemdenken
Tips om paniekaanvallen te overwinnen
Om paniekaanvallen te overwinnen is het belangrijk om een paar goede tips te krijgen. Ik heb er hieronder een paar beschreven,
Ken de tekenen van een paniekaanval van tevoren
Er zijn meerdere tekenen voordat je een paniekaanval krijgt. Het is een goed idee om deze tekens te herkennen. Op deze manier kun je actie ondernemen voordat een angstaanval begint en voorkomen dat het gebeurt.
Wat zijn de tekenen van een angstaanval?
1. Hartkloppingen en snelle hartslag
2. Oppervlakkige ademhaling of hyperventilatie
3. Pijn op de borst, beklemd gevoel op de borst, kortademigheid
4. Beven, spiertrekkingen of beven
5. Zweten en koude rillingen
6. Misselijkheid, buikpijn en diarree
7. Duizeligheid, licht in het hoofd
8. Gevoel van naderend onheil of dood
9. Gevoelloosheid en tintelingen in handen, voeten of gezicht
Hiermee wordt het duidelijker wanneer je een paniekaanval kunt krijgen. Hou er rekening mee dat het niet perse hoeft, maar dat het signalen zijn. Dus maak je niet onnodig druk als je één van deze symptomen hebt. Als je wel het gevoel hebt dat je binnenkort een paniekaanval krijgt neem dan veel rust en gebruik deze tips hieronder.
Ademhalingsoefening voor paniekaanvallen
Wanneer je een paniekaanval voelt opkomen, is het belangrijk om enkele diepe ademhalingsoefeningen te doen. Dit zal helpen om je lichaam te kalmeren en de symptomen te verlichten. De volgende oefening duurt ongeveer 5 minuten en daarna zul je je waarschijnlijk moe voelen, maar wel beter!
1) Zit of sta in een comfortabele houding met rechte rug
2) Adem diep in door je neus, tel tot 4
3) Houd je adem in voor een telling van 4
4) Adem langzaam uit door je mond, tel tot 8
5) Herhaal deze stappen meerdere keren totdat jij je meer ontspannen voelt.
Houd je geest in het huidige moment
Wanneer je een angstaanval krijgt, kun je gemakkelijk verdwalen in gedachten van het verleden of de toekomst. Probeer je te concentreren op wat er nu gebeurt, zodat je hersenen geen informatie uit het verleden of de toekomst kunnen verwerken, zodat je minder angstige gedachten krijg.
Je aandacht in het huidige moment houden is een perfect tegengif voor paniek/angstaanvallen.
Waarom? Omdat het huidige moment bepaalde eigenschappen heeft die angst onmiddellijk wegvagen. Een paar van hen zijn; innerlijke rust, vreugde, vitaliteit, enzovoort. De truc om dit te doen is je aandacht bij het lichaam te houden. Wanneer je in het huidige moment bent, kan er bijna geen gedachten opkomen om je innerlijke wereld te verstoren en dus ook je innerlijke emotionele wereld wordt stabieler.
Wanneer je dit doet komt de kern van je wezen automatisch met al deze kwaliteiten in je naar voren. Je zou het je authentieke zelf kunnen noemen.
Zoals ik al zei kun je dit doen door jouw aandacht te richten op het innerlijke lichaam. Als je daarop concentreert, is er bijna geen ruimte voor gedachten, dus ook geen angstige Probeer het maar uit.
Als je toch paniekaanvallen blijft krijgen dan kun je mijn breinfijn review lezen en kijken of deze cursus bij je past. Ook wil je graag dat je vitamine en mineralen huishouding op orde is, zodat je weet dat dat geen extra problemen geeft. Je kunt hier dan ook mijn green juice review lezen en beslissen of dat bij je past.
Progressieve ontspanning
Progressieve ontspanning is een mindfulness-oefening die zich richt op het loslaten van spierspanning. Het helpt je weer in rust te komen en angst te verteren door je spieren systematisch aan te spannen en te ontspannen. Bij regelmatige beoefening kan progressieve ontspanning helpen om stress en angst te verminderen.
Hier zijn een paar tips om je op weg te helpen:
1) Zoek een rustige plek waar u kunt ontspannen zonder afleiding.
2) Ga in een comfortabele positie zitten of liggen.
3) Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling.
4) Span elke spiergroep langzaam gedurende vijf seconden aan en laat deze vervolgens los met de spanning.
5) Herhaal dit totdat je alle spiergroepen hebt doorgewerkt.
6) Haal een paar keer diep adem en ontspan voordat u uw ogen opent.
Hierbij een video om het te verduidelijken:
Stop de ‘wat als’ gedachten
De wat als gedachten kunnen één van onze grootste vijanden zijn. Wat als ik mijn baan verlies? Wat als ik mijn huur niet kan betalen? Wat als niemand meer vrienden met me wil zijn? Deze gedachten kunnen uit de hand lopen en leiden tot angst- en paniekaanvallen. Maar er is een manier om de ‘wat als’ gedachten weg te houden. Hoe? door ze te accepteren voor wat ze zijn – het zijn alleen maar gedachten.
Als we nadenken over de wat als’s, is het belangrijk om te onthouden dat ze aanzien voor wat ze zijn. In veel gevallen zijn het gedachten, omdat het onderbewuste denkt jou te moeten beschermen, het zal er dan ook alles aan doen, om jou allerlei potentiële ‘’gevaren’’ te laten zien.
Maar zoals het spreekwoord al zegt; ‘’Het gebeurt altijd anders dan je denkt. En dit is een waarheid als een koe. Ze zullen waarschijnlijk niet gebeuren, en zelfs als ze dat wel doen, zullen we de mogelijkheid hebben om ze aan te pakken. Vertrouw hier dan ook op. Dus laten we in plaats van ons leven te laten overnemen door de wat als gedachten, ze accepteren voor wat ze zijn en extra vertrouwen in onszelf en het leven hebben en deze gedachten laten varen.
Wees voorzichtig met koffie, drank en roken
Als je een paniekaanval krijgt, kunt je het beste elke vorm van stimulerende middelen vermijden. Dit betekent geen cafeïne, roken of alcohol. Al deze producten (drugs) kunnen jouw symptomen verergeren..
Probeer dit is een week te laten staan en bekijk de effecten in je geest en lichaam. Ben je rustiger? Ben je meer ontspannen? Ik weet haast zeker van wel…
Maak tijd voor lichaamsbeweging (preventie)
We weten allemaal dat lichaamsbeweging belangrijk is, maar in ons drukke leven is het vaak moeilijk om er tijd voor te maken. Hier zijn een paar tips om je te helpen elke dag een beetje aan lichaamsbeweging te doen:
#1. Neem zoveel mogelijk de trap in plaats van de lift/roltrap.
#2. Parkeer je auto verder weg van jouw bestemming en loop de rest van de weg ernaartoe, of parkeer helemaal aan het einde van de parkeerplaats.
#3. Sta op en loop rond tijdens reclameblokken terwijl je tv kijkt of een boek leest in plaats van stil te zitten.
#4. Maak een wandeling of ren elke avond voor het avondeten door je buurt.
#5. Als je in staat bent, ga dan overdag met je hond wandelen (of beter nog, ga met je hond rennen).
#6. Woon je dicht bij je werk, overweeg dan te wandelen of te fietsen in plaats van te autorijden. Je kan ook met de trein gaan. Stap dan een halte eerder uit de bus/trein en loop de rest te voet.
#7 Als je in een bus of trein zit, sta dan op en beweeg af en toe.
#8. Als je tijd hebt, probeer dan elke dag minstens 30 minuten naar buiten te gaan.
Denk eraan dat het vanzelf overgaat en geen schade aanricht
Angst is een natuurlijke reactie op stress en het kan nuttig zijn in sommige situaties. Angstgevoelens voor een test kunnen je bijvoorbeeld helpen om je te concentreren en je best te doen. Wanneer angst echter overweldigend wordt en het dagelijks leven begint te belemmeren, kan het tijd zijn om alvast aan deze tips te beginnen.
Paniekaanvallen zijn een veel voorkomend symptoom van angststoornissen. Deze aanvallen hebben de neiging om hun meest intense punt binnen 10 minuten na het begin te bereiken, en de symptomen zullen uiteindelijk weer verdwijnen.Het is belangrijk om te onthouden dat dit een korte periode van geconcentreerde angst is en niet iets wat voor altijd is. Het zal dan ook snel voorbij zijn. Probeer dit tijdens je paniekaanval steeds tegen jezelf te zeggen, zodat je de ergste angst eraf haalt. Deze simpele erkenning kan je helpen om meer controle te krijgen tijdens een aanval.
Ruik een beetje aan lavendelolie en patchouli-olie
Als je angst voelt opkomen, probeer dan wat lavendelolie of aan patchouli-olie te ruiken. De oliën hebben een kalmerend effect en kunnen angst helpen verlichten. Lavendelolie is een geweldige optie voor angst, maar sommige mensen houden misschien niet van de geur. Lavendel en andere essentiële oliën kunnen worden vervangen door citrus oliën als de persoon de geur van lavendel niet lekker vindt of iets anders verkiest.
De Patchouli-olie zet je weer terug op aarde en kan helpen met de angst verminderen. Het heeft hele aarde geuren en het effect is vaak heel ontspannend.
Herhaal affirmaties in je geest, zoals ook deze aanval zal voorbijgaan
Als je je angstig voelt, kan het helpen om affirmaties in je geest te herhalen. Dit zal je helpen je op het positieve te concentreren en jezelf eraan herinneren dat wat je angst ook veroorzaakt, uiteindelijk zal verdwijnen. Sommige mensen vinden dat het herhalen van een mantra vooral nuttig kan zijn tijdens paniekaanvallen.
Het is belangrijk om een affirmatie te kiezen die voor jou een persoonlijke betekenis heeft. Iets als “dit gaat over” of “Ik ben sterk en capabel” kan heel effectief zijn om je kalmer en zelfverzekerder te voelen. Herhaal de bevestiging voor jezelf zo vaak als nodig is totdat de angst wegebt.
Vecht niet tegen de paniekaanval, maar ga erin mee.
Wanneer de angst toeslaat, is het gebruikelijk om de drang te voelen om de aanval direct te bestrijden. Dit is echter misschien niet de meest effectieve manier om de symptomen te beheersen. Het is belangrijk om er in plaats daarvan rustig aan te doen.
Probeer eerst verschillende delen van je lichaam aan te spannen en vervolgens te ontspannen. Dit kan helpen om een deel van de spanning die je voelt te verminderen. Observeer vervolgens je lichaam tijdens een paniekaanval en doe een bewuste poging om verschillende delen ervan te ontspannen.
Het is ook nuttig om je te concentreren op positieve beelden als je je angstig voelt. Als je bijvoorbeeld concentreert op rustige scènes of ontspannende beelden, zoals een strand- of natuurtafereel, kun jij je gedachten afleiden naar iets positiefs.
Het is in ieder geval niet de bedoeling teveel weerstand te geven tegen de paniekaanval, dit zorgt vaak voor een extra sterke reactie. Dit voelt wel raar natuurlijk in het begin, maar het zal je steeds makkelijker afgaan.
Visualiseer jouw gelukkige plaats
Als jij je angstig voelt, kan het nuttig zijn om jouw gelukkige plaats te visualiseren. Dit is een plek waar je je veilig en kalm voelt, en kan het de angstaanval verlichten. Iedereen heeft verschillende plekken waar jij je veilig, blij en ontspannen voelt. Het kan je ouderlijk huis zijn, een favoriete plek in de natuur of een plek die je met je voorstellingsvermogen inricht.
Als je midden in een aanval zit, probeer dan je ogen te sluiten en jezelf voor te stellen op deze gelukkige plek. Hoe meer details je in de visualisatie stopt, hoe beter. Blijf daar zo lang mogelijk totdat de aanval afneemt. Je zult me later dankbaar zijn
.
Conclusie over dit artikel
Het doel van dit artikel is om een algemeen overzicht te geven van wat angstaanvallen zijn en hoe ze onder controle kunnen worden gehouden.
Paniek is een soort angst en kan worden veroorzaakt door veel verschillende dingen, zoals eerdere gebeurtenissen, gedachten en gevoelens.
Toch zijn er wel dingen die je kunt doen om een paniekaanval te stoppen, maar er zijn ook dingen om preventief een paniekaanval te stoppen. Ik heb daar vandaag hopelijk wat aan bijgedragen.
Een ontspannende groet,
Lucas van Wateringen
